Крупы — продукт, известный на протяжении сотен лет. До недавнего времени недооцененные, крупы сегодня снова популярны, хотя все еще не в достаточном масштабе.
Что такое зерно?
Зерна — это семена фруктов или злаковых. Они состоят из нескольких слоев оболочки, окружающей ядро. Ядро содержит белок, ненасыщенные жиры, железо и витамины. Оно окружено эндоспермом, состоящим из зерен крахмала, иммобилизованных в белковой матрице.
Внешняя часть эндосперма классифицируется как шелуха, большая часть ее входит в отруби во время измельчения. Отруби содержат белки, жиры, минералы, витамины и ферменты. Последний слой — это оболочка, защищающая все зерно.
Крупа получается в результате измельчения зерна. Степень помола круп ниже, чем муки, благодаря чему они не лишены ценных для здоровья ингредиентов.
Важность в диете
До недавнего времени углеводные продукты составляли основу пирамиды здорового питания, за счёт излишне частого упоминания на упаковке и рекламных вывесках, о пользе именно этих составляющих для организма. Сейчас, благодаря разъяснениям диетологов, а также появлению новых трендов в индустрии ЗОЖ — они сдали первую позицию, но всё равно располагаются на втором месте.
Ведь доля килокалорий из сложных углеводов все равно должна составлять около 50% от общего дневного запаса энергии (это количество зависит индивидуально от состояния здоровья и активности). В рекомендациях диетологов употребление цельного зерна рекомендуется для профилактики хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой система и рака.
В состав круп с защитным действием входят:
• пищевые волокна (вещества, которые не перевариваются в пищеварительном тракте, но способствуют улучшению перистальтики, усиливая чувство сытости и выводя из организма
• устойчивый крахмал (классифицируется как фракция нерастворимых волокон),
• вещества с антиоксидантными свойствами (витамины и минералы — выводя из организма свободные радикалы, они замедляют процессы старения и предотвращают болезни цивилизации),
• микроэлементы (в том числе вещества, содержащие ферменты и гормоны, необходимые для правильных физиологических процессов).
Виды, применение круп
Пшеница — кускус, манная крупа, булгур
Это крупы на основе самого популярного зерна — пшеницы.
Булгур
По сравнению с пшеничной крупой булгур отличается более высокой питательной ценностью за счет содержания пищевых волокон и низкой калорийности. В 100 г после варки всего 83 ккал (в манной крупе — 88 ккал, в кускусе — 112 ккал).
Булгур происходит из традиций ближневосточной кухни. Он сделан из твердых сортов пшеницы с повышенным содержанием витаминов и минералов. Бывает крупнозернистого, средне- и мелкозернистого помола.
Мелкозернистая форма чаще всего используется в качестве ингредиента супов, салатов и начинок.
Благодаря богатству пищевых волокон, магния и калия крупа булгур может быть рекомендована людям с углеводными нарушениями, гипертонией и лишним весом.
Кускус
Кускус также происходит из ближневосточной культуры и производится из твердых сортов пшеницы. Однако из-за способа производства (сочетание муки твердых сортов пшеницы с водой) его следует называть макаронными изделиями, а не крупой. На кухне чаще всего используется в салатах, котлетах, как ингредиент соусов и начинок. Его также можно использовать для приготовления десертов.
Манная крупа
Из-за мелкого зерна манная крупа имеет более низкую пищевую ценность. Однако она не лишена минералов и витаминов (содержит некоторое количество фолиевой кислоты, магния, железа и йода). Благодаря своей мелкозернистой форме манка хорошо сочетается с супами и молочными десертами.
И кускус, и манная крупа рекомендуются в основном из-за их легкой усвояемости. Их охотно едят дети, люди с проблемами пищеварения, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниями желчевыводящих путей. Однако из-за низкого содержания пищевых волокон манки следует избегать людям с запорами, геморроем и углеводными нарушениями.
Ячмень
Содержит множество витаминов и минералов (марганец, молибден, селен, медь, хром, фосфор, магний, витамины B 1 и B 3). Он нежный на вкус, поэтому прекрасно сочетается со многими блюдами, а также подходит как дополнение к салатам и десертам.
Единственное ограничение — это глютеновая болезнь, потому что ячмень содержит глютен. Благодаря насыщающим свойствам и низкому гликемическому индексу он показан людям с диабетом.
Просо
Просо, из которого производят пшено, является одним из видов зерна, выращиваемых людьми на протяжении длительного времени. Пшено отличается высокой пищевой ценностью. Это хороший источник меди, марганца, магния и железа.
Пшено способствует укреплению сердца, регуляции артериального давления и лечению гликемии.
Из него можно приготовить вторые блюда (паштеты, котлеты, бургеры, запеканки) и вкусные десерты (сырники, пироги, пудинги).
Слегка горьковатый вкус легко устранить, вымачивая и тщательно промывая в холодной воде. Благодаря своим щелочным свойствам пшено рекомендуется при изжоге. Его также можно использовать при безглютеновой диете.
Кукурузная крупа
Получается путем очистки и измельчения сушеных зерен кукурузы. Кукуруза очень нежная и легкоусвояемая, поэтому вводится в рацион малышей. Из-за своей гипоаллергенности часто используется в детском питании как заменитель пшеничной крупы.
В основном кукурузная крупа ассоциируется с молочным супом, хотя ее также можно использовать в качестве ингредиента для хлеба, кексов, пирогов и лапши, а также в качестве загустителя для супов и соусов. В Италии это основа популярной поленты.
С точки зрения диеты, она является источником полезных жиров, магния, железа, селена, витамина Е и витаминов группы В. Также кукурузная крупа безопасна для людей с непереносимостью глютена и рекомендуется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поскольку не раздражает его слизистую.
Рис
Сегодня рисовые плантации можно найти по всему миру. Этот продукт очень популярен, имеет множество разновидностей, которые различаются формой зерна, степенью очистки, вкусовыми качествами и пищевой ценностью. Коричневый, дикий и пропаренный рис характеризуются более высоким содержанием питательных веществ (включая пищевые волокна, магний и цинк), чем белый рис.
Это происходит из-за процесса обработки, во время которого белый рис теряет большую часть своих питательных веществ (теряется 67% витамина B 3, 80% витамина B 1, 90% витамина B 6. половина марганца и фосфора и 60% железа).
По этой причине здоровым людям, а также людям с нарушенным углеводным обменом, снижающим массу тела или страдающим запорами, следует употреблять коричневый рис. Белый рис рекомендуется только людям, которым требуется легкоусвояемая диета и у которых нарушены процессы пищеварения. Еще одним преимуществом является то, что рис не содержит глютена, то есть его могут употреблять люди с непереносимостью этого белка.
Псевдозерновые — амарант, киноа, гречка
По сравнению с пшеницей, семена псевдозерновых культур отличаются более высоким содержанием минеральных соединений. В амаранте самое высокое содержание кальция, магния и железа, а в киноа, известном как «золото инков», много цинка и железа.
Псевдозерновые также являются важным источником белка. Амарантовый белок очень хорошо усваивается, поэтому его потребление желательно на вегетарианской диете.
По сравнению с традиционными злаками, эта группа имеет более высокое содержание жиров, однако это ненасыщенные жиры, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками витаминов B 2, E и C, а также фолиевой кислоты.
• В продаже есть мука, хлопья и семена амаранта. Муку можно использовать вместо традиционной, например, для приготовления макарон или хлеба. Хлопья хорошо сочетаются с йогуртом, кефиром или молоком. Целые семена можно использовать для приготовления гарнира, тушения и запеканок.
• Использование киноа очень разнообразно. Этим продуктом можно заменить рис, а также использовать его в рагу, салатах и десертах. Киноа имеет характерную горечь, которая снимается при промывании под струей холодной воды.
Цветки гречихи очень ароматны и привлекательны для пчел, которые собирают с них нектар, чтобы произвести характерный гречишный мед. Гречка бывает жареной и не обжаренной. Не обжаренная гречка имеет нежный вкус. Однако в результате обжарки крупа приобретает характерное ореховое послевкусие.
Она может достигать оттенка от слегка розового до коричневого. К сожалению, высокая температура приводит к разрушению некоторых питательных веществ. Гречка богата пищевыми волокнами, медью, магнием, марганцем, фосфором и кальцием. Содержание кальция в гречке составляет 60,9 мг / 100 г, что почти вдвое больше, чем в киноа и пшенице.
Приготовление:
• не обжаренный вариант можно использовать как ингредиент молочных супов и десертов,
• вареная каша станет хорошим заменителем картофеля, добавкой к супам и тушеным блюдам, ингредиентом начинки, вегетарианских паштетов и салатов.
Псевдозлаки не содержат глютен, поэтому их могут употреблять люди, соблюдающие безглютеновую диету. Из-за низкого гликемического индекса они рекомендуются людям с нарушенным углеводным обменом (например, при диабете и инсулинорезистентности).
Сорго
Древнее зерно выращивают в основном в Индии и Африке. Это зерно без глютена, поэтому его могут безопасно есть больные целиакией. Более того, оно отличается высокой питательной ценностью, в том числе благодаря высокому содержанию ненасыщенных жирных кислот, белка, пищевых волокон и минералов (калия, кальция, железа).
Кроме того, в нем больше антиоксидантов, чем в чернике или гранате. В местах, где распространено сорго, его обычно едят в виде супа в качестве основного блюда. Благодаря своему нейтральному вкусу, сорго легко впитывает другие ароматы и хорошо сочетается со многими продуктами.
Тефф
Зерно теффа бывает разных цветов (от белого и красного до темно-коричневого), распространено в кухнях африканских стран. У него очень мягкий ореховый вкус и целый набор питательных веществ.
Тефф содержит кальций, железо, пищевые волокна, высококачественный белок и антиоксиданты. Традиционно тефф используется для приготовления муки и хлеба. Однако его можно использовать, как и любое другое зерно — варить, запекать, есть как гарнир или основное блюдо.
Поскольку тефф не содержит глютена, то рекомендуется людям с глютеновой болезнью. Из-за высокого содержания клетчатки эта крупа регулирует работу пищеварительного тракта и предотвращает колебания уровня глюкозы в крови. Благодаря большому количеству кальция и железа прекрасно обогащает рацион этими элементами.
